現代人精米、白面吃得大多，糙米之類的粗雜糧吃得太少，或者根本不吃，結果導致人體長期缺乏膳食纖維，便秘自然就不請自來。

吃太多細糧和肉食會傷害人體

“細糧”就是我們通常說的白米、白面，其主要成分是淀粉，攝入人體后，會被分解成葡萄糖，導致血糖升高，所以它們屬于高熱量食物。肉類食品的熱量也高。一旦人體攝入的熱量遠遠超過自身需要，那么很多食物來不及消化就會直接進入腸道，并滋養大量腸道有害菌。有害菌產生的抗原會刺激人體免疫系統，引發各種炎癥，甚至產生引發基因突變的毒素。

人體腸壁上原本生長著一層厚厚的有益菌。有益菌喜歡并利用植物多糖——即不能被人體消化的膳食纖維，能保護腸壁。但是，如果人體大量攝入細糧和肉食，膳食纖維嚴重不足，那么有益菌就會因“營養不足”而逐漸減少，最后被徹底排空，結果有害菌就會取而代之。有害菌大量在腸壁上繁殖，會破壞人體免疫系統，引發各種疾病。

多吃粗雜糧和苦味食品有益腸道

像蕎麥這種粗糧的淀粉結構比較特殊，不易被人體消化，進入腸道后，會被腸道菌發酵成短鏈脂肪酸，然后才被人體吸收利用。租雜糧普遍富含膳食纖維，能促進腸道蠕動，改善便秘。

據專家研究，正常人每天的飲食中至少應該有60%以上的雜糧，30%左右的新鮮蔬菜，肉食不多于10%，而大米和白面，尤其精粉都要盡量少吃。食物的烹飪加工越簡單越好，要么直接生吃，像各種蔬菜；要么直接煮或者蒸著吃。烹飪時盡量少放油或者用橄欖油、杏仁油、山茶籽油，肉食最好先放在清水中煮沸20分鐘，撈出后洗凈再放入清水用慢火燉，而且最好只喝湯，不吃肉。

不可或缺的水果和蔬菜

√每日蔬果不間斷

每天至少食用400克的水果和蔬菜，讓自己的腸道充分吸收蔬果內的維生素，促進腸道蠕動。

√美味可口的蔬菜制作

對腸道有益的蔬菜種類豐富，制作方法也多種多樣。煮食蔬菜鮮美甘甜，炒食香嫩可口，即使使用微波爐，也可以根據個人喜好烹調出又健康又美味的食物來。

√白面和大米食品涼吃最好

自面、大米做的食品煮熟并放涼后，淀粉會結晶，人體不容易消化，但腸道中的菌群能夠對這種淀粉進行發酵，能培養腸道有益菌。所以，大米可以先用水煮，等到快煮熟時撈出來放進籠屜中蒸熟，然后放入冰箱冷藏。食用前只要將冷藏的米飯用開水泡熱即可。不過，泡飯的水溫不宜超過70度，否則，處于結晶態的淀粉會再次解鏈并變成普通淀粉，吃下后會使血糖迅速升高。

注釋：

①植物多糖

植物細胞代謝產生的聚合度超過十個的聚糖，也稱植物多聚糖。

②短鏈脂肪酸

碳鏈中的碳原子小于六個的有機脂肪酸，包括乙酸、丙酸、丁酸等。