春節已經接近尾聲，不少人都會自覺“刮油”：少吃肉、多吃菜、遠離煎炸辛辣。 

    其實，“刮油”不應僅在春節后。很多都市白領的生活常態都是觥籌交錯，過食肥甘厚膩。高血壓、糖尿病、高血脂等諸多富貴病，皆由此而生。 

    建議大家“一周一素”，每周六日給自己設個“素食日”，給腸胃“放放假”。 

    一周一素，如何素？花樣素

    很多人印象中的素食，是白粥小菜，寡鹽少油。 

    素食食材多樣，蔬菜脆爽，菌菇甘潤，豆腐綿軟，海藻清新，水果香甜，足以烹制出層出不窮的佳肴。花樣素食，不僅可以滿足口舌之欲，更能維持營養平衡。 

    一周一素，無須抗拒蛋、奶。“雞蛋含有維生素A、E、B2、B12以及微量元素鐵、鋅，牛奶含有豐富鈣元素，能很好地補充純素食營養素之不足。《中國居民膳食指南》建議，正常人每天應吃1個雞蛋、300克牛奶及奶制品。素食者一天吃2個雞蛋、400~500毫升牛奶也無妨。”

    特別提醒：在“素食日”，大家最好不要上素食館。部分店家為了讓素食更可口，烹飪時靠大量油、鹽、糖提味，以致素食之肥膩，不亞于葷菜。親自下廚制作清淡素菜，更健康，也更能感受到素食真味。 

    一天素食菜譜推薦

    早餐：香菇白菜包1~2個，雞蛋1個，酸奶或牛奶約200毫升 

    午餐：五谷飯，蒜蓉菜心，雞蛋炒黑木耳，雪菜冬筍豆腐湯 

    點心：蘋果1個 

    晚餐：糙米飯，香干炒芹菜，青豆玉米腰果丁，花生海帶燒蘿卜 

    夜宵：酸奶，牛奶200毫升

    不吃肉，容易餓？沒力氣？ 

    有些人認為，一天不吃肉，就感覺很餓，力氣都沒有了還怎么上班干活？

    認為問題的關鍵在于，素食者是否攝入足夠量的主食。中青年男性每餐至少攝入米面約3兩（150克），中青年女性需攝入1.5~2兩，才能滿足一天能量需求。 

    其次，膳食中攝入淀粉和膳食纖維含量高的地瓜、紅薯，以及脂肪量高的堅果，有助于延長食物在人體中的消化時間，增加飽腹感。 

    長期吃素，更健康長壽

    寺院里，不時可見白須老僧，他們的高壽，似乎得益于常年素食的滋養。而在現實生活中，素食者的慢性病發生率，也遠低于同年齡段人群。  

    不建議長期吃素，尤其是連蛋、奶都不吃的純素。

    純素食者要達到營養平衡，無疑要花更多的心思，堅持每天精心搭配食譜。這并非人人都能做到。

    比如，維生素B12主要存在于動物性食品中，人體需求量不大，普通人一天隨便吃幾塊瘦肉或吃個雞蛋，就能補充足量。而純素食者，則需注意食用含較多維生素B12的發酵食品如豆豉、泡菜，以及海產品如海帶、紫菜等。

    中醫典籍《黃帝內經》里，也指出“五谷為養，五果為助，五畜為益，五菜為充，氣味合而服之，以補精益氣”。提倡飲食的多樣性，不贊成純素食。

    如何保證營養平衡？ 

    部分人選擇長期素食，不僅是為了健康，更是出于環保信念或宗教信仰。他們在日常飲食中，如何避免營養素的缺失？ 

    美國康奈爾大學和哈佛大學提出，素食者的飲食，應遵循“4321”的原則：一天飲食里，蔬菜水果應占40%；富含碳水化合物的谷類食物如米、面應占30%；富含優質蛋白質的食物，如黃豆、豆腐等，應不超過20%；植物油、堅果等富含脂肪的食物，最多占10%。 

    純素食者最容易缺乏的營養素，主要是維生素A、D，鐵元素，鈣元素，優質蛋白質和不飽和脂肪酸DHA。應注意以下五點： 

    多吃胡蘿卜、西藍花、菠菜、油菜、南瓜、西紅柿等深色蔬菜。胡蘿卜素在深色蔬菜中含量較高，在人體內將轉化成維生素A。 

    如果日常素食無法做得太豐盛，素食者還可以每天服用復合維生素、礦物質片，或適量食用鐵強化醬油等強化食品。

    哪些人不宜長期吃素

    未成年人、有懷孕打算的女性、孕婦、哺乳期女性。這些人群對營養素的需求量比較高，吃素容易發生營養不良。 

    老年人和肝腎功能不好的人。肝腎是參與蛋白質代謝的重要器官。若素食中無法提供足夠的優質蛋白質，會增加腎臟負擔。老年人的肝腎功能多處于衰退階段，飲食中優質蛋白質的比例需占總蛋白質攝入的30%~50%，高于年輕人。

    所以，吃素雖好，但不宜多，“一周一素”就是最合理的健康途徑，從今天起，我們一周來一天素食日吧~