又是一年高考季。

為了能讓孩子更舒心、順利地通過考試，每年都有很多人非常關注孩子的高考飲食。

合理的考生營養餐，并不神秘。只需多考慮到高考對考生的重要性，從緩解考生（及家長）的緊張情緒，滿足能量和各種營養素的需求，穩定情緒、保障睡眠等方面考慮，稍加用心。

下面，我們就從安排高考飲食的原則開始，按照三餐的順序來講講什么樣的高考飲食，是最能幫助到考試發揮的飲食。

安排飲食三原則

1. 注意飲食衛生，避免食物中毒

夏天天氣炎熱，餐館食物可能并不那么值得信任，特別是涼菜和豆制品，很可能出現微生物不合格的情況。

因此，父母最好親自選購食物，為孩子制作三餐，不要帶孩子外出吃「大餐」。

2. 不搞特殊化

高考期間的飲食，一定要注意和考生日常的飲食習慣保持一致，一定不要突然搞特殊化。讓孩子吃著舒服、沒有不適應反應最要緊。

比如，孩子平時吃了海鮮會不舒服，這幾天就不應該盲目追求營養，讓孩子吃海鮮。

3. 要清淡不要油膩

主食略減量，多吃綠葉蔬菜，肉類不過多，烹調不油膩，以便餐后不會昏昏欲睡，夜間不至于影響睡眠。

如果晚餐不足，9 點可以吃少量夜宵，之后最好不要再吃東西，否則會影響睡眠質量。

早餐這么吃

1. 主食

早餐必須要有的就是富含碳水化合物的主食，可以提供給大腦和神經必需的能量。但一定不能過量，過多可能會引起犯困和反胃酸。

2. 鈣質

早餐從牛奶、奶酪中補充足夠的鈣質，除了有利于彌補夜晚體內鈣的損耗，還可以促進體內部分酶的活動，調節酶的活性作用，參與神經、肌肉的生理活動和神經遞質的釋放，有助于考生保持敏捷的思維能力。

3. 蔬菜

早餐的蔬菜是非常重要的，蔬菜中豐富的維生素和礦物質可以促進新陳代謝和能量轉換，有利于緩解考生緊張的情緒。

蔬菜中富含維生素 C 和葉酸，和牛奶類似的是對于穩定情緒、保持平和心態都有很好的幫助。

4. 優質蛋白質

雞蛋：早餐炒肉菜不太現實，不過有一份雞蛋營養已經不錯了。

牛肉：也可以準備少量的自制鹵牛肉，早餐吃兩三片會很耐餓，其中富的含 B 族維生素，對于促進其它營養吸收也很有幫助。

5. 少量水果、堅果

水果：早餐可以根據情況，增加少量水果。水果中各種水溶性維生素和礦物質含量尤高，可以快速消化和吸收。

堅果：適量的堅果，可以補充豐富的脂溶性維生素和磷脂，有助于機體合成膽堿，促進神經元之間的信息傳遞。

午餐這么吃

1. 吃七八成飽

午餐對于考試是最重要的，但此時并不宜大吃大喝。因為身體把消化食物作為最主要工作了，相對而言大腦中的血液循環就會減弱，非常不利于冷靜地用腦。

所以中午飯吃七八成飽就可以了。考完試可以吃點水果、喝點酸奶，來補充補充營養嘛。

2. 清淡不油膩

考試期間不建議吃過于辛辣和肥膩厚味的飯菜，這樣不僅讓身體疲于消化，還不利于靜下心來冷靜考試。

晚餐這么吃

1. 多吃豆制品少吃肉

晚餐不建議吃太多肉類，適量的肉類或用豆制品替代肉類也是不錯的選擇，可以讓你安心復習、平靜入睡。

2. 多吃粗雜糧

考試期間，考生容易著急，一些比較溫和的食物必不可少。我們可以用小米、紅豆、紫米、山藥、薏米等 B 族維生素豐富、膳食纖維較多的粗雜糧。

3. 保障新鮮果蔬

也可以用各種維生素和礦物質豐富的新鮮水果和蔬菜來幫助消化、補充抗氧化物、保護眼睛。

兩日精品食譜示范

以下是兩套精品食譜，不妨嘗試下。一些菜式會有口味差異或習慣喜好因素，可以自己根據實際情況，靈活更換調整。

食譜一

早餐 7:00～7:30

• 小豆沙包 3 個、煮雞蛋 1 個

• 奶酪 15 克（一片）、生菜豬肝粥一碗

• 腰果仁 15 克、獼猴桃 1 個、小西紅柿數個

午餐 12:00～12:30

• 紫米飯一碗二兩（生重大米、紫米共 100 克）

• 咖喱魚塊（土豆 50 克、鱸魚塊 75 克、鮮香菇 20 克）

• 香干炒蓋菜（香干 30 克、蓋菜 200 克、胡蘿卜 30 克）

• 海帶豆芽味增湯（海帶芽 30 克、黃豆芽 30 克、茶樹菇 20 克、蝦皮 5 克、味增 5 克）

• 芒果 1 個（或替換其它水果，過敏者要小心）

晚餐 17:30～18:00

• 茼蒿鮮肉湯餃 16 個（茼蒿、豬肉、少量海米做餡）

• 拌涼瓜（肉厚味淡的苦瓜 150 克，不喜歡苦味的可以換絲瓜）

• 姜絲芥末秋木耳（水發黑木耳 100 克）

加餐 20:00

酸奶 200 毫升

食譜二

早餐 7:00～7:30

• 烤面包 2 厚片（80 克）

• 西葫蘆煎雞蛋（150 克西葫蘆、一個半雞蛋）

• 牛奶堅果麥胚粥（牛奶 240 毫升、核桃仁 2 個、小麥胚芽 30 克）

• 香蕉 1 根

午餐 12:00～12:30

• 紅豆飯一碗二兩（生重大米、紅豆共 100 克）

• 海蝦炒白菜（中等大小的蝦 3 只、大白菜 200 克、香菜 5 克、蒜片）

• 冬瓜薏米鴨腿湯（帶皮冬瓜、薏仁米、枸杞、鴨腿、香菜）

• 大櫻桃 100 克

晚餐 17:30～18:00

• 牛奶果仁饅頭（牛奶和面加碎杏仁蒸饅頭）

• 麻醬手撕茄子（芝麻醬、蒸長茄子、少許蒜泥）

• 白灼油麥菜（油麥菜 200 克，紅柿子椒 20 克）

• 百合山藥小米粥（百合、山藥、小米、枸杞）

加餐 20:00

果仁酸奶（原味酸奶＋新鮮的各色水果＋少許堅果粒）

祝所有考生都能金榜題名。